胡世豪团队在全球线上健美文化节的成功举办后，收获了如潮的赞誉与海量的粉丝。然而，随着名气而来的是巨大的压力和一系列新的挑战。他们发现，虽然在文化融合的表演方面得心应手，但在训练方法的系统性和科学性上，仍存在一些不足。为了提升团队的整体实力，胡世豪决定带领团队前往健身训练理念极为先进的德国，进行一次深入的学习交流之旅。
德国的科隆，一座充满历史底蕴与现代气息交融的城市。古老的科隆大教堂高耸入云，哥特式的尖顶刺破苍穹，教堂的钟声回荡在城市的上空，仿佛在诉说着岁月的悠长。街道两旁是风格各异的建筑，既有传统的欧式民居，也有现代化的高楼大厦。沿着莱茵河漫步，河水缓缓流淌，波光粼粼，河面上船只穿梭，两岸的垂柳依依，随风摇曳。
胡世豪团队入驻了一家位于城郊的专业健身训练基地。基地周围是大片的森林，郁郁葱葱，空气清新宜人。清晨，阳光透过树叶的缝隙洒下，形成一道道金色的光线，鸟儿在枝头欢快地歌唱，仿佛在为他们的到来欢呼。
“这地方简直就是健身者的天堂啊！”小李兴奋地张开双臂，呼吸着清新的空气，“我感觉在这里训练，我的肌肉都要迫不及待地开始生长了。”
“你可别光想着长肌肉，这次来德国是要学习人家先进的训练方法，得好好用心。”艾米丽笑着提醒道。
他们的教练是一位名叫汉斯的资深德国人，他身材魁梧，肌肉线条分明，眼神中透着严谨与专业。在训练开始前，汉斯先对团队成员进行了全面的身体评估。
“Before we start, I need to know your body's condition.（在开始之前，我需要了解你们身体的状况。）”汉斯一边说着，一边仔细地记录着各项数据。
评估结束后，汉斯针对每个人的情况制定了个性化的训练计划。他首先强调了正确热身的重要性，并亲自示范了一套全身动态热身动作。
“Watch me. We start with the neck, gently rotate it left and right, like this.（看着我。我们从颈部开始，轻轻地左右转动，像这样。）”汉斯缓慢地转动着脖子，“This helps to loosen the neck muscles and reduce the risk of injury during training.（这有助于放松颈部肌肉，减少训练中受伤的风险。）”
接着，他活动肩部，“Then, circle your shoulders forward and backward, feel the stretch of the shoulder muscles.（然后，前后转动肩部，感受肩部肌肉的拉伸。）”他的肩部像两个灵活的齿轮，平稳地转动着，“For the legs, we do high knees, lift your knees as high as possible, quickly.（对于腿部，我们做高抬腿，尽可能高地抬起膝盖，快速地。）”汉斯的双腿迅速交替抬起，动作标准而有力，“This warms up the leg muscles and gets your heart rate up.（这能热身腿部肌肉并提高心率。）”
胡世豪团队成员们认真地跟着做，大卫在做高抬腿时，调侃道：“这高抬腿，感觉像是在和自己的腿比赛，看谁先累趴下。”引得大家一阵轻笑。
在正式的力量训练环节，汉斯重点讲解并示范了复合训练动作——深蹲卧推组合。
“First, set up the barbell on the squat rack at the appropriate height. Stand under the barbell, place it on your shoulders, and hold it firmly.（首先，将杠铃放置在深蹲架合适的高度。站在杠铃下方，将其放在肩上，并牢牢握住。）”汉斯一边说，一边轻松地将杠铃架在肩上，“Now, slowly lower your body into a squat position, keep your back straight, and your knees should not exceed your toes.（现在，慢慢地降低身体进入深蹲姿势，保持背部挺直，膝盖不要超过脚尖。）”他的身体像一部精密的机器，缓缓下蹲，腿部肌肉紧绷，“This squat motion mainly targets the muscles of the legs, especially the quadriceps and glutes.（这个深蹲动作主要针对腿部肌肉，尤其是股四头肌和臀大肌。）”
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